Calcium et vitamine D
Calcium

Le calcium contribue à maintenir la solidité des os et des dents. Il est aussi utilisé par presque toutes les cellules de notre corps pour assurer son bon fonctionnement.

S’assurer d’un apport adéquat en calcium est une étape importante vers le maintien d’une bonne santé osseuse tout au long de la vie. Le principal objectif d’une alimentation suffisamment riche en calcium est de maintenir un apport adéquat pour éviter que notre organisme ait à puiser dans la réserve de calcium se trouvant dans nos os.

Pendant l’enfance, la prise de calcium est importante pour aider à la formation d’un squelette en santé. Comme nous l’avons vu précédemment, le pic de masse osseuse est atteint chez les femmes vers 16 ans, et vers 20 ans chez les hommes. À ce moment, la densité de l’os (qui déterminera plus tard sa résistance) dépend largement de la consommation de calcium durant les années de croissance, soit l’enfance et l’adolescence. Plus la masse osseuse est élevée à ce moment, moins les os risquent de s’affaiblir, et de devenir poreux et fragiles avec le temps.

Quel doit être votre apport quotidien en calcium?

Ostéoporose Canada recommande l’apport en calcium suivant (apport total, calcium alimentaire et suppléments compris) sur une base quotidienne :

Âge Besoin quotidien en calcium
4 à 8 ans 800 mg
9 à 18 ans 1300 mg
19 à 50 ans 1000 mg
Plus de 50 ans 1200 mg
Femmes enceintes ou qui allaitent (18 ans et plus) 1000 mg
Quels sont les aliments riches en calcium?

Vous vous demandez peut-être comment vous assurer d’obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation. Un adulte plus âgé a besoin d’au moins 1250 mg de calcium par jour. Prendre une tasse de lait avec des céréales chaudes ou froides est une bonne façon de commencer la journée. Une tasse de lait fournit 300 mg de calcium. Ajouter une tranche de fromage à un sandwich, ou manger un sandwich au saumon en boîte constituent deux excellentes idées pour le dîner, qui procurent respectivement 180 et 300 mg de calcium. Le soir, un sauté au tofu avec légumes verts (par exemple, du brocoli et du chou frisé) apporte un autre 300 mg de calcium.

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Si je ne consomme pas de produits laitiers chaque jour, comment puis-je néanmoins inclure du calcium dans mon alimentation?

L’une des questions les plus fréquemment posées au sujet d’une alimentation exempte de produits laitiers vise à savoir comment obtenir quand même suffisamment de calcium. Pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ou qui préfèrent ne pas en consommer, il demeure important de veiller à obtenir néanmoins un apport en calcium suffisant. Heureusement, il y a de nombreuses autres façons d’avoir une alimentation riche en calcium. Les aliments contenant du calcium incluent le brocoli, le chou vert frisé, le pak-choï (bokchoy), le poisson avec arêtes en conserve tels les sardines, les noix (amandes et noix du Brésil surtout) et le tofu ferme enrichi de calcium.

Vitamine D

La vitamine D aide l’organisme à absorber et à emmagasiner le calcium provenant de notre alimentation. Notre organisme peut produire de la vitamine D lorsque nous sommes exposés au soleil.

Toutefois, durant les mois d’hiver, la plupart des Canadiens ne bénéficient pas de l’exposition nécessaire au soleil pour permettre à leur organisme de produire une quantité suffisante de vitamine D, et leur alimentation ne leur en fournit pas non plus suffisamment. L’apport en vitamine D peut être complété par l’alimentation et la prise de suppléments.

Quel doit être votre apport quotidien en vitamine D?

Ostéoporose Canada recommande l’apport suivant en vitamine D (apport total, vitamine D alimentaire et supplément compris) sur une base quotidienne :

ÂgeBesoin quotidien en vitamine D*
19 à 50 ans400 à 1000 UI
Plus de 50 ans800 à 2000 UI
Femmes enceintes ou qui allaitent (18 ans et plus)400 UI
* Chez les sujets qui ne sont pas atteints d'ostéoporose ni d'un trouble nuisant à l'absorption de la vitamine D2.
UI = unités internationales
Quels sont les aliments riches en vitamine D?

Le lait enrichi contient de la vitamine D tout comme certains aliments tels la margarine, les œufs, le foie de poulet, le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau, l’espadon et les huiles de poisson (huiles de foie de flétan et de morue). Il peut être difficile d’obtenir un apport suffisant en vitamine D uniquement par l’alimentation; la prise de suppléments peut s’avérer nécessaire.

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Teneur en calcium de certains aliments courants PORTION CALCIUM*
LAITS ET SUBSTITUTS
Lait (2 %, 1 %, écrémé ou au chocolat)1 tasse (250 mL)300 mg
Babeurre1 tasse (250 mL)285 mg
Fromage mozzarella1 1/4 po (3 cm3)200 mg
Fromage cheddar, édam ou gouda1 1/4 po (3 cm3)245 mg
Yogourt nature3/4 tasse (185 mL)295 mg
Lait en poudre ou déshydraté1/3 tasse (75 mL)270 mg
Crème glacée1/2 tasse (125 mL)80 mg
Fromage cottage (2 %, 1 %)1/2 tasse (125 mL)75 mg
POISSONS ET SUBSTITUTS DE VIANDES
Sardines avec arêtes1/2 boîte (55 g)200mg
Saumon avec arêtes en conserve1/2 boîte (105 g)240 mg
Boisson de riz ou de soya enrichie1 tasse (250 mL)300 mg
Jus d’orange enrichi1 tasse (250 mL)300 mg
Mélasse (blackstrap)1 c. à table (15 mL)180 mg
Graines de sésame1/2 tasse (125 mL)95 mg
Haricots/fèves au lard1/2 tasse (125 mL)75 mg
Haricots cuits (rouges, de lima)1 tasse (250 mL)50 mg
Soya cuit1 tasse (250 mL)170 mg
Taco1 petit221 mg
Tofu enrichi de sulfate de calcium3 onces (84 g)130 mg
PRODUITS CéRéALIERS
Muffin au son (fait maison avec du lait)1 moyen84 mg
Pain de blé entier2 tranches40 mg
Gruau instantané enrichi de calcium1 sachet (32 g)150 mg
FRUITS ET LéGUMES
Brocoli cuit3/4 tasse (185 mL)50 mg
Orange1 fruit moyen50 mg
Banane1 fruit moyen10 mg
Pak-choï (Bokchoy)1/2 tasse (125 mL)75 mg
Figues sèches10150 mg
* Valeurs approximatives
+Lait enrichi de calcium ajouter 100 mg par portion
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Tableau d’aliments non laitiers

Aux fins de comparaison, une tasse de lait procure 315 mg de calcium.

ALIMENTS NON LAITIERS PORTION CALCIUM
Amandes1/4 tasse103 mg
fèves au lard (en conserve)1 tasse154 mg
Doliques à œil noir1 tasse, bouillies211 mg
Mélasse noire1 c. à table172 mg
Pak-choï (bokchoy), cuit1/2 tasse84 mg
Brocoli, cuit3 pousses51 mg
Jus d’orange enrichi de calcium6 onces200 mg
Chou chinois, cru1 tasse74 mg
Chou cavalier, bouilli1 tasse357 mg
Figues, sèches5 moyennes90 mg
Tofu ferme (enrichi de sulfate de calcium)1/2 tasse204 mg
Boisson de soya enrichie1 tasse300 mg
Lait de soya enrichi1 tasse368 mg
Chou vert frisé, cuit1 tasse94 mg
Orange1 tasse72 mg
Saumon avec arêtes en conserve1/2 tasse181 mg
Jus d’orange Tropicana® enrichi de calcium*1 tasse344 mg
Haricots blancs, cuits1 tasse202 mg
*Tropicana est une marque déposée de Tropicana Products Inc.
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6 onces
Teneur en vitamine D de certains aliments courants Portion UI par portion
Huile de foie de morue 1 c. à table1,360
Saumon rouge (sockeye) cuit 3 onces794
Champignons exposés aux ultraviolets pour augmenter leur teneur en vitamine D, (commercialisation encore limitée)3 onces400
Maquereau cuit3 onces388
Thon en conserve dans l’eau, égoutté3 onces154
Lait (écrémé, partiellement écrémé ou entier, enrichi de vitamine D) 1 tasse115-124
Jus d’orange enrichi de vitamine D, (lire attentivement l’étiquette, car la teneur en vitamine D peut varier d’un produit à l’autre)1 tasse100
Yogourt enrichi de 20 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D,(les yogourts à plus forte teneur en vitamine D fournissent une plus grande proportion de l’apport quotidien recommandé)80
Margarine enrichie 1 c. à table60
Sardines en conserve dans l’huile, égouttées 2 sardines46
Foie de bœuf cuit 3,5 onces46
Céréales prêtes à consommer enrichies de 10 % de l’apport quotidien en vitamine D recommandé, (les céréales à plus forte teneur en vitamine D fournissent une plus grande proportion de l’apport quotidien recommandé)3/4 à 1 tasse 40
œuf entier, 1 (la vitamine D se trouve dans le jaune)1 æuf entier25
Fromage suisse 1 once6
(*UI = unités internationales)