Nutrition pour l’ostéoporose
Nourrissez-vous d’aliments qui peuvent soutenir vos objectifs en matière de santé et de bien-être. Une alimentation nutritive peut vous aider à prévenir et à prendre en charge l’ostéoporose en favorisant la croissance et le maintien des os. Le calcium, la vitamine D et les protéines jouent tous un rôle important dans la santé des os.
Calcium
Le maintien d’un apport adéquat en calcium est une étape nécessaire pour assurer une bonne santé osseuse tout au long de la vie. L’objectif principal d’une alimentation riche en calcium est de maintenir un apport adéquat afin que notre organisme n’ait pas à puiser dans la réserve de calcium des os.
De combien de calcium avons-nous besoin?
Ostéoporose Canada recommande l’apport quotidien suivant en calcium (apport total par l’alimentation et la prise de suppléments) :
| Âge | Apport quotidien en calcium |
|---|---|
| Hommes : 51 à 70 ans | 1 000 mg |
| Hommes : 70 ans et plus | 1 200 mg |
| Femmes : 50 ans et plus | 1 200 mg |
Aliments riches en calcium
Essayez d’incorporer plus de calcium dans votre alimentation quotidienne en intégrant les aliments riches en calcium suivants :
| Teneur en calcium de certains aliments courants | Taille de la portion | Calcium |
|---|---|---|
| LAIT ET PRODUITS LAITIERS | ||
| Lait – 2 %, 1 %, écrémé ou au chocolat | 1 tasse (250 ml) | 300 mg |
| Babeurre | 1 tasse (250 ml) | 285 mg |
| Fromage – mozzarella | Cube de 1 pouce 1/4 (3 cm) | 200 mg |
| Fromage – cheddar, édam, gouda | Cube de 1 pouce ¼ (3 cm) | 245 mg |
| Yogourt – nature | 3/4 tasse (185 ml) | 295 mg |
| Lait – en poudre ou déshydraté | 1/3 tasse (75 ml) | 270 mg |
| Crème glacée | 1/2 tasse (125 ml) | 80 mg |
| Fromage cottage – 2 %, 1 % | 1/2 tasse (125 ml) | 75 mg |
| POISSON ET SUBSTITUTS | ||
| Sardines, with bones | 1/2 conserve/55 g | 200 mg |
| Saumon avec arêtes – en conserve | 1/2 conserve (55 g) | 240 mg |
| Boisson au riz ou au soya enrichie | 1 tasse (250 ml) | 300 mg |
| Jus d’orange enrichi | 1 tasse (250 ml) | 300 mg |
| Mélasse, épuisée | 1 c. à s. (15 ml) | 180 mg |
| Graines de sésame | 1/2 tasse (125 ml) | 95 mg |
| Haricots secs cuits au four | 1/2 tasse (125 ml) | 75 mg |
| Haricots (rouges, de Lima) – cuits | 1 tasse (250 ml) | 50 mg |
| Fèves de soya cuites | 1 tasse (250 ml) | 170 mg |
| Taco | 1 petit | 221 mg |
| Tofu – avec sulfate de calcium | 3 oz (84 g) | 130 mg |
| PAINS ET CÉRÉALES | ||
| Muffin – son (fait maison avec du lait) | 1 moyen | 84 mg |
| Pain – au blé entier | 2 tranches | 40 mg |
| Gruau instantané avec calcium ajouté | 1 sachet (32 g) | 150 mg |
| FRUITS ET LÉGUMES | ||
| Brocoli – cuit | 3/4 tasse (185 ml) | 50 mg |
| Orange | 1 moyenne | 50 mg |
| Banane | 1 moyenne | 10 mg |
| Bok Choy | 1/2 tasse (125 ml) | 75 mg |
| Figues – séchées | 10 | 150 mg |
Aliments non laitiers riches en calcium
Pour ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ou qui préfèrent s’en abstenir, il est tout de même important de s’assurer de tirer une quantité suffisante de calcium d’autres sources. Le tableau ci-dessous présente plusieurs aliments non laitiers courants ayant une teneur élevée en calcium.
| Aliments non laitiers | Taille de la portion | Calcium |
|---|---|---|
| Amandes | 1/4 tasse | 103 mg |
| Haricots secs cuits – en conserve | 1 tasse | 154 mg |
| Haricots à œil noir, bouillis | 1 tasse | 211 mg |
| Mélasse, mélasse noire | 1 c. à soupe | 180 mg |
| Bok choy–cuit | 1/2 tasse | 84 mg |
| Brocoli–cuit | 3 branches | 51 mg |
| Enrichi en calcium | 6 oz | 200 mg |
| Chou chinois - cru | 1 tasse | 74 mg |
| Feuilles de « chou vert » – bouillies | 1 tasse | 357 mg |
| Figues – séchées | 5 moyennes | 90 mg |
| Tofu ferme - Avec sulfate de calcium | 1/2 tasse | 204 mg |
| Boisson au soya enrichie | 1/2 tasse | 300 mg |
| Lait de soya enrichi | 1 tasse | 368 mg |
| Chou frisé – cuit | 1 tasse | 94 mg |
| Oranges | 1 tasse | 72 mg |
| Saumon – en conserve avec arêtes | 1/2 tasse | 181 mg |
| Jus d’orange avec calcium | 1 tasse | 344 mg |
| Haricots secs blancs – cuits | 1 tasse | 202 mg |
Vitamine D
La vitamine D aide l’organisme à absorber et à mettre en réserve le calcium d’origine alimentaire. Notre organisme peut produire de la vitamine D lorsque nous sommes exposés à la lumière du soleil.
Toutefois, pendant les mois d’hiver, la plupart des Canadiens ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour permettre à leur organisme de produire des quantités adéquates de vitamine D, et n’en reçoivent pas suffisamment par l’alimentation. L’apport en vitamine D peut être augmenté par voie alimentaire et par la prise de suppléments.
De combien de vitamine D avons-nous besoin?
Ostéoporose Canada recommande l’apport quotidien suivant en vitamine D (apport total par l’alimentation et la prise de suppléments)* :
| Âge | Apport quotidien en vitamine D |
|---|---|
| Homme ou femme de 70 ans ou moins | 600 UI |
| Homme ou femme de plus de 70 ans | 800 UI |
* Pour les personnes qui ne sont pas atteintes d’ostéoporose ou d’une maladie qui nuit à l’absorption de la vitamine D.
UI = unités internationales.
Aliments non laitiers riches en calcium
Augmentez votre apport alimentaire en vitamine D en incluant certains des aliments riches en vitamine D suivant :
| Teneur en vitamine D de certains aliments courants | Taille de la portion | UI par portion* |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 1 c. à s. | 1 360 |
| Saumon (sockeye) – cuit | 3 oz | 794 |
| Champignons exposés à des rayons ultraviolets pour augmenter leur teneur en vitamine D, 3 onces (distribution encore limitée) | 3 oz | 400 |
| Maquereau – cuit | 3 oz | 388 |
| Thon – en conserve dans l’eau, égoutté | 3 oz | 154 |
| Lait – écrémé, partiellement écrémé ou entier, enrichi en vitamine D | 1 tasse | 115-124 |
| Jus d’orange – enrichi en vitamine D (vérifiez l’étiquette du produit, car la quantité de vitamine D ajoutée varie) | 1 tasse | 100 |
| Yogourt – enrichi de 20 % de la valeur quotidienne en vitamine D (les yogourts plus enrichis fournissent un pourcentage plus élevé de la valeur quotidienne) | 6 oz | 80 |
| Margarine, enrichie | 1 c. à s. | 60 |
| Sardines – en conserve dans l’huile, égouttées | 2 sardines | 46 |
| Foie de bœuf – cuit | 3,5 oz | 46 |
| Céréales prêtes à consommer – enrichies de 10 % de la valeur quotidienne de vitamine D (les céréales plus enrichies fournissent un pourcentage plus élevé de la valeur quotidienne) | 0,75 à 1 tasse | 40 |
| Œuf (la vitamine D est contenue dans le jaune d’œuf) | 1 œuf entier | 25 |
| Fromage – suisse | 1 oz | 6 |
UI = unités internationales
Protéines
Les protéines sont nécessaires au maintien de nombreuses fonctions régulières de notre corps et sont essentielles à la santé des os. Les protéines sont constituées d’acides aminés que notre corps utilise pour créer des hormones, des muscles et des os. Voilà pourquoi les protéines aident à construire et à réparer les tissus de l’organisme, tels que le tissu osseux, et à prévenir le développement de l’ostéoporose et la progression de la perte osseuse chez les personnes vivant avec l’ostéoporose.
Les adultes ayant une consommation limitée de protéines courent un risque plus élevé de perte osseuse et de fractures, et de nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines.
De quelle quantité de protéines avons-nous besoin?
Les lignes directrices canadiennes sur l’ostéoporose créées par des professionnels de la santé recommandent l’apport en protéines suivant (apport total par l’alimentation et la prise de suppléments) sur une base quotidienne :
| Âge | Apport quotidien en calcium |
|---|---|
| Hommes ou femmes de plus de 50 ans | 0,8 g de protéines/kg de poids corporel/jour* |
* Par exemple, un homme de 90 kg (~200 lbs) aurait besoin de 72 g de protéines/jour.
Sources de protéines d’origine animale
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation en incluant certains de ces aliments riches en protéines et des protéines complètes.
- Œufs
- Viande et volaille maigre* :
- Bœuf
- Poulet
- Porc
- Dinde
- Gibier sauvage
-
Poissons et crustacés :*
- Maquereau
- Perche
- Brochet
- Saumon
- Sardines
- Crevettes
- Truite
-
Produits laitiers à faible teneur en gras* :
- Lait
- Yogourt (grec et ordinaire)
- Fromages faibles en sodium
Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
* Indique une protéine complète.
Sources de protéines d’origine végétale
Les protéines végétales peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, car elles contiennent plus de fibres et moins de graisses saturées que les autres aliments riches en protéines.
Ajoutez davantage de protéines végétales à votre alimentation en essayant certains de ces aliments.
- Noix et graines :
- Amandes
- Noix de cajou
- Beurres de noix et de graines
- Arachides
- Graines de tournesol
- Haricots secs, pois et lentilles
- Pois chiches
- Lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
- Haricots secs (haricots noirs ou rouges)
- Pois cassés
-
Produits à base de soya* :
- Boissons au soya enrichies
- Soya et autres produits à base de soya
- Tofu
- Quinoa*
Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
* Indique une protéine complète.